Weight Loss /वजन कमी करण्याच्या 26 Tips.ज्या प्रत्यक्षात पुराव्यावर आधारित आहेत 26 tips for weight loss -2021

वजन कमी करण्याच्या 26 Tips.ज्या प्रत्यक्षात पुराव्यावर आधारित आहेत 26 tips for weight loss -2021

वजन कमी करण्याचा उद्योग मिथकांनी /अफवांनी भरलेला आहे.

लोकांना सर्व प्रकारच्या वेड्या गोष्टी करण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्यापैकी बहुतेकांना त्यांच्या मागे कोणतेही पुरावे नसतात.

तथापि, गेल्या काही वर्षांत, शास्त्रज्ञांना अनेक उपाय सापडली आहेत जी प्रभावी वाटतात.
MD Sports And Fitness ने तुमच्यासाठी वजन कमी करण्याच्या 26 टिप्स आणल्या आहेत ज्या एकदम सरळ आणि सोप्या आहेत.

खालील सर्व Tips काळजीपूर्वक वाचून घ्या आणि नन्तर विचार करा कि टतुम्ही यांना तुमच्या दैनंदिन जीवनात कसे उपयोगात आणू शकतो.

# How to lose Weight

1. पाणी प्या, विशेषतः जेवण करण्यापूर्वी for Weight Loss

पिण्याचे पाणी वजन कमी करण्यास मदत करू शकते असा दावा केला जातो - आणि ते खरे आहे.

पिण्याचे पाणी 1-1.5 तासांच्या कालावधीत Metabolism 24-30% वाढवू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला आणखी काही कॅलरीज 
 जाळण्यास मदत होते.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवणाच्या अर्धा तास आधी अर्धा लिटर (17 औंस) पाणी प्यायल्याने जे पाणी
 पीत नाहीत त्यांच्या तुलनेत आहारकर्त्यांना कमी कॅलरी खाण्यास आणि 44% अधिक वजन कमी करण्यास मदत होते.

2-Eat eggs for breakfast/नाश्त्यामध्ये अंड्यांचा समावेश करा. Helps Weight Loss

संपूर्ण अंडी खाल्ल्याने वजन कमी करण्यात मदत करण्यासह सर्व प्रकारचे फायदे होऊ शकतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की धान्यावर आधारित नाश्ता बदलून अंडी घेतल्याने तुम्हाला पुढील 36 तास कमी 
कॅलरीज खाण्यास मदत होते तसेच अधिक वजन आणि शरीरातील चरबी कमी होते.

जर तुम्ही अंडी खात नसाल तर ते ठीक आहे. नाश्त्यासाठी दर्जेदार प्रथिनांचा कोणताही स्रोततुम्ही घेऊ शकता.

3-Drink black coffee for weight loss

कॉफीचे वर्णन अयोग्यरित्या चुकीचे केले गेले आहे. दर्जेदार कॉफी अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली असते आणि तिचे अनेक आरोग्य फायदे असू शकतात.

अभ्यास दर्शविते की कॉफीमधील कॅफीन Metabolism  3-11% वाढवू शकते आणि 10-29% पर्यंत चरबी बर्न करू शकते.

फक्त तुमच्या कॉफीमध्ये साखर किंवा इतर उच्च-कॅलरी घटक जोडू नका याची खात्री करा. हे कोणतेही फायदे पूर्णपणे नाकारेल.

4:Drink green tea for weight loss

कॉफीप्रमाणेच ग्रीन टीचेही अनेक फायदे आहेत, त्यापैकी एक म्हणजे वजन कमी करणे.

जरी ग्रीन टीमध्ये कॅफीन कमी प्रमाणात असते, तरीही ते कॅटेचिन नावाच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असते, 
जे फॅट बर्निंग वाढवण्यासाठी कॅफीनसह एकत्रितपणे कार्य करतात असे मानले जाते .

जरी पुरावे मिश्रित असले तरी, अनेक अभ्यास दर्शवतात की ग्रीन टी (एकतर पेय किंवा ग्रीन टी अर्क सप्लिमेंट) वजन
 कमी करण्यात मदत करू शकते .

5:Try Intermediate fasting/अधून मधून उपवास करा for weight loss

अधूनमधून उपवास हा एक लोकप्रिय खाण्याची पद्धत आहे ज्यामध्ये लोक उपवास आणि खाण्याच्या कालावधी दरम्यान चक्र करतात.

अल्प-मुदतीच्या अभ्यासातून असे सूचित होते की अधूनमधून उपवास करणे वजन कमी करण्यासाठी सतत कॅलरी निर्बंधाइतके 
प्रभावी आहे .

याव्यतिरिक्त, ते कमी-कॅलरी आहाराशी संबंधित स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान कमी करू शकते. तथापि, कोणतेही मजबूत दावे 
करण्यापूर्वी उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासाची आवश्यकता आहे 

6:Take glucomannan Supplement for weight loss

ग्लुकोमनन नावाचा फायबर वजन कमी करण्यासाठी अनेक अभ्यासांमध्ये जोडला गेला आहे.

या प्रकारचा फायबर पाणी शोषून घेतो आणि काही काळ तुमच्या आतड्यात बसतो, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक भरल्यासारखे वाटते
आणि तुम्हाला कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होते.
अभ्यास दर्शविते की जे लोक ग्लुकोमॅननचे सेवन करतात त्यांचे वजन कमी करणाऱ्यांपेक्षा थोडे अधिक कमी होते.
जर हे supplement तुम्ही घेऊ शकत नसाल तर जेवण अगोदर सलाड ची एक serving घेऊ शकता.

अश्या सवयी ज्या तुम्ही दैनिंदिन जीवनात weight loss करण्यासाठी अमलात आणू शकता.

7:Cut back on added sugar/खाण्यातील वाढीव साखर बंद करा.

जोडलेली साखर आधुनिक आहारातील सर्वात वाईट घटकांपैकी एक आहे. बहुतेक लोक खूप जास्त सेवन करतात.

अभ्यास दर्शविते की साखर (आणि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) सेवन लठ्ठपणाच्या वाढीव जोखमीशी, तसेच टाईप 2 मधुमेह आणि 
हृदयरोग यासह परिस्थितीशी संबंधित आहे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर जोडलेली साखर कमी करा. फक्त लेबले वाचण्याची खात्री करा, कारण तथाकथित 
आरोग्यदायी पदार्थ देखील साखरेने लोड केले जाऊ शकतात.

8:Eat less refined carbs/जास्त process केलेले carbs खाऊ नका.

Refined Carbohydrates/ कर्बोदकांमधे साखर आणि धान्य यांचा समावेश होतो ज्यांचे तंतुमय, पौष्टिक भाग काढून टाकले जातात. यामध्ये पांढरा 
ब्रेड आणि पास्ता यांचा समावेश आहे.

अभ्यास दर्शविते की परिष्कृत कर्बोदकांमधे रक्तातील साखर झपाट्याने वाढू शकते, ज्यामुळे काही तासांनंतर भूक, लालसा आणि 
अन्नाचे सेवन वाढू शकते. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट खाणे लठ्ठपणाशी जोडलेले आहे.

जर तुम्ही कर्बोदके खाणार असाल तर ते त्यांच्या नैसर्गिक फायबरसह खाण्याची खात्री करा.

9:Go on low carb Diet/कमी carbohydrate चा diet घ्या. for weight loss

जर तुम्हाला कार्ब निर्बंधाचे सर्व फायदे मिळवायचे असतील, तर सर्व मार्गाने जाण्याचा आणि कमी-कार्ब आहार घेण्याचा विचार करा.

असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अशी पथ्ये तुम्हाला मानक कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा 2-3 पट जास्त वजन कमी 
करण्यास मदत करू शकतात आणि तुमचे आरोग्य सुधारू शकतात.

10:Use smaller plates/छोट्या प्लेट्स करा

लहान प्लेट्स वापरणे काही लोकांना आपोआप कमी कॅलरीज खाण्यास मदत करते असे दिसून आले आहे.

तथापि, प्लेट-आकाराचा प्रभाव सर्वांवर प्रभाव टाकत नाही. ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांना जास्त त्रास होतो असे दिसते

11:Exercise portion control or count calories/कॅलरीस कंट्रोल करा

पोर्शन कंट्रोल — फक्त कमी खाणे — किंवा कॅलरी मोजणे हे स्पष्ट कारणांसाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते .

काही अभ्यास दाखवतात की फूड डायरी ठेवल्याने किंवा तुमच्या जेवणाचे फोटो काढल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते.

तुम्ही काय खात आहात याबद्दल तुमची जागरूकता वाढवणारी कोणतीही गोष्ट फायदेशीर ठरण्याची शक्यता आहे.

12:Keep healthy food around in case you get hungry/तुमच्या जवळ Healthy food असू द्या.

जर तुम्हाला जास्त भूक लागली असेल तर निरोगी अन्न जवळ ठेवल्याने तुम्हाला काही अस्वास्थ्यकर खाण्यापासून रोखता येईल.

सहज पोर्टेबल आणि तयार करणे सोपे असलेल्या स्नॅक्समध्ये संपूर्ण फळे, नट, गाजर, दही आणि कडक उकडलेले अंडी यांचा समावेश होतो.

13:Take probiotic supplement

लॅक्टोबॅसिलस सबफॅमिलीचे बॅक्टेरिया असलेले प्रोबायोटिक सप्लिमेंट्स घेतल्याने चरबीचे प्रमाण कमी होते .

तथापि, हे सर्व लैक्टोबॅसिलस प्रजातींना लागू होत नाही. काही अभ्यासांनी एल. ऍसिडोफिलसचा वजन वाढण्याशी संबंध जोडला आहे

14:Eat spicy food/तिखट अन्न खा पण limit मध्ये

मिरचीमध्ये कॅप्सेसिन असते, एक मसालेदार संयुग जे चयापचय वाढवू शकते आणि तुमची भूक थोडी कमी करू शकते.

तथापि, कालांतराने लोक कॅप्सॅसिनच्या प्रभावांना सहनशीलता विकसित करू शकतात, ज्यामुळे त्याची दीर्घकालीन परिणामकारकता 
मर्यादित होऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी करावा लागणार व्यायाम/ Exercise requires for weight loss

15:Do Aerobic Exercise

एरोबिक व्यायाम (कार्डिओ) करणे हा कॅलरी बर्न करण्याचा आणि तुमचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हे विशेषतः प्रभावी असल्याचे दिसून येते, अस्वास्थ्यकर चरबी जी तुमच्या अवयवांभोवती जमा होते आणि 
चयापचय रोगास कारणीभूत ठरते

16:Lift weights

डाएटिंगच्या सर्वात वाईट दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे ते स्नायूंच्या नुकसानास आणि Metabolism  मंदीस कारणीभूत ठरते, ज्याला अनेकदा 
उपासमार मोड म्हणून संबोधले जाते.

हे रोखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे काही प्रकारचे प्रतिकार व्यायाम जसे की वजन उचलणे. अभ्यास दर्शविते की वजन उचलणे तुमचे 
Metabolism  उच्च ठेवण्यास मदत करू शकते आणि तुम्हाला मौल्यवान स्नायू वस्तुमान गमावण्यापासून रोखू शकते.

अर्थात, केवळ चरबी कमी करणे महत्त्वाचे नाही - तुम्हाला स्नायू देखील तयार करायचे आहेत. टोन्ड बॉडीसाठी रेझिस्टन्स व्यायाम महत्त्वाचा आहे.

17:Eat more fiber/अधिक फायबर खा.

वजन कमी करण्यासाठी अनेकदा फायबरची शिफारस केली जाते.

पुरावे मिश्रित असले तरी, काही अभ्यास दर्शवतात की फायबर (विशेषत: चिकट फायबर) तृप्ति वाढवू शकते आणि दीर्घकाळापर्यंत 
तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.

18:Eat more fruits and vegetables

भाज्या आणि फळांमध्ये अनेक गुणधर्म असतात ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी ठरतात.

त्यामध्ये कमी कॅलरीज असतात परंतु भरपूर फायबर असतात. त्यांच्यातील उच्च पाणी सामग्री त्यांना कमी ऊर्जा घनता देते, ज्यामुळे ते खूप भरतात.

अभ्यास दर्शविते की जे लोक भाज्या आणि फळे खातात त्यांचे वजन कमी असते.

हे पदार्थही खूप पौष्टिक असतात, त्यामुळे ते खाणे तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे

19:Get good sleep/पुरेशी आणि चांगली झोप घ्या.

झोप अत्यंत कमी दर्जाची आहे परंतु निरोगी खाणे आणि व्यायाम करणे तितकेच महत्त्वाचे असू शकते.

अभ्यास दर्शविते की कमी झोप हे लठ्ठपणासाठी सर्वात मजबूत जोखीम घटकांपैकी एक आहे, कारण ते मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा धोका 89% 
आणि प्रौढांमध्ये 55% वाढण्याशी संबंधित आहे.

20:Beat your food addiction

अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उत्तर अमेरिका आणि युरोपमधील 19.9% लोक अन्न व्यसनाचे निकष पूर्ण करतात.

तुम्‍हाला तीव्र लालसेचा अनुभव येत असल्‍यास आणि तुम्ही कितीही प्रयत्न करूनही तुमच्‍या खाण्यावर आळा घालू शकत नसल्‍यास, 
तुम्‍हाला व्यसनाधीनतेचा सामना करावा लागू शकतो.

या प्रकरणात, व्यावसायिक मदत घ्या. प्रथम अन्न व्यसनाचा सामना न करता वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे अशक्य आहे.

21:Eat more protein

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक तत्व आहे.

उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार खाल्ल्याने Metabolism  क्रिया दररोज 80-100 कॅलरीजने वाढतात आणि आपल्या आहारातून दररोज 441 
कॅलरी कमी होतात.

एका अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की प्रथिने म्हणून तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 25% खाल्ल्याने अन्नाबद्दलचे वेडसर विचार 
60% कमी होतात आणि रात्री उशिरा स्नॅकिंगची इच्छा निम्म्याने कमी होते .

आपल्या आहारात फक्त प्रथिने समाविष्ट करणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे

22:Supplement with whey protein

तुमच्या आहारात पुरेशी प्रथिने मिळविण्यासाठी तुम्हाला त्रास होत असल्यास, प्रथिने पावडरसारखे पूरक आहार घेणे मदत करू शकते.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की तुमच्या काही कॅलरीज Whey प्रोटीनने बदलल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होत असताना 
कालांतराने सुमारे 8 पौंड वजन कमी होऊ शकते.

23:Dont do sugary Drinks, including soda and fruit juices/ साखरयुक्त पेय टाळा

साखर खराब आहे, परंतु द्रव स्वरूपात असलेली साखर आणखी वाईट आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की द्रव साखरेतील 
कॅलरी ही आधुनिक आहारातील एकमेव सर्वात चरबीयुक्त पैलू असू शकते .

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की साखर-गोड पेये प्रत्येक दैनंदिन सेवा  साठी 
मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा धोका 60% वाढवतात.

लक्षात ठेवा की हे फळांच्या रसावर देखील लागू होते, ज्यामध्ये कोक  सारख्या शीतपेयासारखी साखर असते.

संपूर्ण फळ खा, परंतु फळांचा रस मर्यादित करा किंवा टाळा.

24:Eat whole foods.

जर तुम्हाला दुबळे, निरोगी व्यक्ती व्हायचे असेल, तर तुम्ही स्वतःसाठी करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे संपूर्ण, 
एकल-घटक असलेले पदार्थ खाणे.

हे पदार्थ नैसर्गिकरित्या भरलेले असतात आणि जर तुमचा बहुतेक आहार त्यांच्यावर आधारित असेल तर वजन वाढवणे खूप कठीण आहे.

येथे 20 पृथ्वीवरील सर्वात वजन कमी करण्यासाठी अनुकूल पदार्थ आहेत.

25:Don’t diet eat healthy instead

आहारातील सर्वात मोठी समस्या म्हणजे ते क्वचितच दीर्घकालीन कार्य करतात.

जर काही असेल तर, जे लोक आहार घेतात ते कालांतराने अधिक वजन वाढवतात आणि अभ्यास दर्शविते की आहार हा भविष्यातील
 वजन वाढण्याचा सातत्यपूर्ण अंदाज आहे .

आहारावर जाण्याऐवजी, निरोगी, आनंदी आणि फिट व्यक्ती बनण्याचे ध्येय ठेवा. शरीरापासून वंचित ठेवण्याऐवजी त्याचे पोषण करण्यावर 
लक्ष केंद्रित करा.

वजन कमी होणे नंतर नैसर्गिकरित्या अनुसरण केले पाहिजे.

26:Chew more slowly/सावकाश व्यवस्तीत चावून खा

तुम्हाला जेवायला पुरेसे आहे याची नोंद करण्यासाठी तुमच्या मेंदूला थोडा वेळ लागू शकतो. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 
अधिक हळूहळू चघळल्याने तुम्हाला कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होते आणि वजन कमी करण्याशी संबंधित हार्मोन्सचे उत्पादन 
वाढू शकते.

तसेच तुमचे अन्न अधिक बारकाईने चघळण्याचा विचार करा. अभ्यास दर्शविते की वाढलेल्या चघळण्यामुळे जेवणात कॅलरी कमी 
होऊ शकते .

या पद्धती सजग खाण्याचे एक घटक आहेत, ज्याचा उद्देश तुम्हाला तुमचे अन्न सेवन कमी करण्यास आणि प्रत्येक चाव्याकडे 
लक्ष देण्यास मदत करणे आहे.

Weight Loss होईल फक्त सुरुवात बरोबर करा 

The bottom line/शेवटचे काही विचार

असंख्य उपाय तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांमध्ये मदत करू शकतात.

वरीलपैकी काही टिप्स पूर्णपणे आहारासंबंधी आहेत, ज्यामध्ये जास्त प्रथिने खाणे किंवा जोडलेली साखर कमी करणे समाविष्ट आहे.

इतर - जसे की झोपेची गुणवत्ता सुधारणे किंवा व्यायामाची दिनचर्या जोडणे - अधिक जीवनशैलीवर आधारित आहेत. उदाहरणार्थ, 
सावकाश चघळणे हे एक पाऊल आहे जे तुम्ही सजग आहार घेण्याच्या दिशेने उचलू शकता.

तुम्ही या मूठभर टिप्स अंमलात आणल्यास, तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचाल.




Weight Loss बद्दलच्या अधिक माहितीसाठी visit करा 

How to increase Testosterone 

Omega 3 and its supplementation

Whey Protein and its Supplementation 

How to Increase Sperm Count